大胸筋の内側部分は筋繊維の密度が低いため、外側に比べて筋肥大が難しくなっています。
大胸筋内側は一般的にはダンベルフライやフライマシンで鍛えるのが主流ですが、子供が小さかったりするとダンベルを購入できず、フライ系種目ができなかったりします。
この記事ではダンベルがなくても自宅で大胸筋内部を鍛える方法をご紹介します。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| ナロープッシュアップ（肘開きVer） | ||
| フロアーバタフライ | ||
| コンセントレーションフライ | ||
| チューブチェストフライ | ||
| モンスターマンローラー | ||
| 最後に | ||
ナロープッシュアップ（肘開きVer） |
▲INDEX |
手幅を狭めて行う腕立て伏せ『ナロープッシュアップ』は上腕三頭筋をメインに鍛えられるトレーニングですが、肘を開いて（脇を開けて）行うことで三頭筋への関与が減り、大胸筋内側への刺激が強まります。
※ 一般的にナロープッシュアップは脇を締めて行います。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★☆☆☆☆
通常のナロープッシュができない方は膝をついた状態でナロープッシュに挑戦しましょう。
あくまでナロープッシュアップは上腕三頭筋がメインのトレーニングなので大胸筋内側の刺激は弱めとなっています。大胸筋内側の追い込みに使えるトレーニングです。
手首が痛く、プッシュアップ系種目ができないという方には『プッシュアップバー』がオススメです。価格は安価、手首への負担激減、プッシュアップの負荷増…家トレをメインとしている方は購入必須のトレーニンググッズです。
フロアーバタフライ |
▲INDEX |
なかやまきんに君のYOUTUBEチャンネル「ザ・きんにくTV」を見ていて、自宅でできるバタフライトレーニングがあるのかと衝撃を受けました。その名も『フロアーバタフライ』。
『フロアーバタフライ』はタオル（もしくはスーパー袋）を使用し、腕の滑りを良くして大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。
※ タオルかスーパー袋かは床の状態（フローリングorカーペット）で変わります。
【トレーニング方法】
①タオルを2枚床に配置し、タオルの上に腕を置く。
②胸を張り、プランクの姿勢を作る。
③ゆっくり腕を外側に滑らせる。
④限界まで開いたら1～2秒キープ。
⑤腕を内側に滑らせて閉じる。（スタートポジションへ）
【注意点】
・常に肩甲骨を寄せ、胸を張って行う。
・開く時も閉じる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★☆
通常のプランクの状態からだと1回もできないという方は、膝をついて行うことで負荷を軽減できます。
特殊なトレーニングを器具を使わずにできる最高峰の大胸筋内側トレーニングだと私は考えます。
下記のYOUTUBEでなかやまきんに君が詳しく説明してくれています。『フロアーバタフライ』以外にも大胸筋内側を刺激できる『ワイパーバタフライ』等…自宅でできる大胸筋トレーニングを丁寧に紹介してくれています。
フロアーバタフライの解説は4：56～
コンセントレーションフライ |
▲INDEX |
バズーカ岡田先生のYOUTUBEチャンネル「バズーカ岡田の筋トレラボ」にて紹介されていた『コンセントレーションフライ※』はダンベルを使わないでできる最高峰の大胸筋のストレッチ種目になります。
※ コンセントレーションフライという名前は筆者が勝手に呼んでいます。
『コンセントレーションフライ』はダンベルなければペットボトルを使用し、片側づつ大胸筋のフライ運動をするトレーニングになります。2Lのペットボトルでも十分に大胸筋を刺激することが可能です。
【トレーニング方法】
①ペットボトルを持ってソファーなどに横向きに寝る。
②横向きに寝たときに下側になった腕を逆の腕の方へ持ってくる。
③大胸筋が最大収縮したポイントで1～2秒キープ。
④ゆっくり元の位置へ戻る（スタートポジションへ）。
【注意点】
・肘を少し曲げること。
・空いた手で大胸筋を触ることで意識を高めることができる。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★★
このトレーニングの凄いところは普通のダンベルフライよりも大胸筋の内側を収縮することができるという点です。両手で行うダンベルフライでは体の中心のダンベルがぶつかるかどうかのポイントで収縮が終わってしまいますが…このコンセントレーションフライは体の中心を超えて最大収縮を行うことが可能です。
体の真横からフライをすれば…大胸筋の内側（中部）
足側から顔の方へフライをすれば…大胸筋の内側（上部）
頭側から腹筋のほうへフライすれば…大胸筋の内側（下部）
このトレーニングだけで大胸筋の内側すべてを鍛えることが可能です。
チューブチェストフライ |
▲INDEX |
大胸筋内側を鍛える王道トレーニングである『ダンベルフライ』、それと同じフライ運動を「チューブ」を使って行うのが『チューブチェストフライ』です。
トレーニング難易度：★★☆☆☆
大胸筋内側への刺激：★★★★☆
チューブチェストフライはチューブの強度調節や長さ調節によって負荷を変えることができるため、トレーニング初心者からでも実践することができるフライトレーニングです。
強度変更ができて、グリップがあるチューブを購入するとチェストフライ以外のトレーニングでも活躍します。家トレではプル系の種目（引っ張る動作）がやりづらいため、必ず用意したいトレーニンググッズになります。
モンスターマンローラー |
▲INDEX |
片手持ちのローラーで腹筋や大胸筋を鍛えることができるトレーニンググッズが『モンスターマンローラー』です。モンスターマンローラーを使用してできるフライ運動をすることができます。
上記で説明した『フロアーバタフライ』の上位トレーニングになります。
トレーニング難易度：★★★★★
大胸筋内側への刺激：★★★★★
トレーニング難易度は最高レベルとなっており、生半可な筋肉では広げた状態から1回も戻ることができないでしょう。フロアーバタフライ、チューブチェストフライでは負荷が足りなくなった方にオススメのトレーニングです。
このトレーニングは膝をついても負荷が非常に高いです。
モンスターマンローラーは大胸筋だけでなく、強度な腹筋運動をすることも可能です。筋肉への刺激が足りなくなってきた方は挑戦してみてください。
最後に |
▲INDEX |
大胸筋の内側は肥大化が非常に難しく、時間がかかる場所となっています。
大胸筋全体が発達していけば、だんだんと内側にも厚みが出てくるので根気よくトレーニングを続けることが重要です。
◆最新の可変式ダンベル◆
◆腕立て伏せを超パワーアップ◆
| 家トレの王道といえば腕立て伏せですが、慣れてくると自重では負荷が足りず、大胸筋や上腕三頭筋への刺激が足りなくなってしまいます。この記事ではプッシュアップの負荷を高めることができる家トレグッズをランキング形式でご紹介します。▼INDEX（タップでジャンプ）【第3位】アンクルウェイト【第2位】プッシュアップバー【第1位】ウェイトベスト最後に【第3位】アンクルウェイト▲INDEX第3位は『アンクルウェイト（リストウェイト）』です。腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋のトレーニングなのに…「なぜアンクル（足首）？」... 腕立て伏せの負荷を高める家トレグッズ3選【プッシュアップ】 - 怒リーマー×怒リーマン |
◆プロテイン・サプリ情報はコチラ◆
| プロテインを飲むと太る！髪の毛が薄くなる！体臭やオナラが臭くなる！ホントのような嘘のような話がプロテインには沢山ついてきます。この記事はプロテインに纏わる嘘と本当を解説していきます。▼INDEX（タップでジャンプ）プロテインを飲むと太る？プロテインを飲むとハゲる？プロテインを飲むと体臭やオナラが臭くなる？最後にプロテインを飲むと太る？▲INDEXプロテインを飲むと太る？これは本当であり、間違いでもあります。プロテインの1食分のカロリーはメイカーや種類によって異なりますが約100kcal程度です。プロテイン1食のカ... プロテインのウソ・ホント【太る？ハゲる？体臭がきつくなる？】 - 怒リーマー×怒リーマン |
| 外出先やジムでプロテインを飲みたい！BCAA等の粉サプリをバッグに常備しておきたい！この記事ではプロテインの持ち運びに関する悩みを解決するグッズをご紹介します。▼INDEX（タップでジャンプ）携帯用プロテインファンネル粉ミルクかんたんバッグ最後に携帯用プロテインファンネル▲INDEXプロテインを持ち運ぶ代名詞的なアイテムが『携帯用プロテインファンネル』です。ファンネルとは漏斗（ろうと・じょうご）のことで、持ち運びだけでなく漏斗としての機能も併せ持っています。じょうごがセットになっているため、ペットボトルにプ... 【外出用】プロテインの携帯に使えるアイテム！サプリにも使える - 怒リーマー×怒リーマン |
| 筋トレの効果を高めたい！より効率的に筋肉を大きくしたい！トレーニングをする方なら誰もがこのように考えるはずです。筋肉のパフォーマンスを向上サプリ、筋トレによる筋肉分解を防ぐサプリ…この記事ではオススメのサプリを5種紹介しますので、自分にあったものを選択しましょう。▼INDEX（タップでジャンプ）グルタミンBCAAEAAクレアチンマルチビタミン最後にグルタミン▲INDEXグルタミンとは筋肉や血液中には多くのグルタミンが蓄積されていますが、筋トレやストレスなどでグルタミンが不足すると…筋肉を分解してグルタミンを補給し... 筋トレ前後にオススメのサプリ5選（グルタミン、クレアチン、BCAA、EAA） - 怒リーマー×怒リーマン |