【ヒョロガリ脱却】細マッチョになれる食事・筋トレまとめ

ヒョロガリを脱却したい人がやるべきことをまとめてみました。

摂取カロリーの見直をして、食事とトレーニングを追求していけば太りづらい人でも体は大きくなります。コンプレックスに悩んでいるのであれば、まずこの記事を読んで行動してみましょう♪

私は生まれてから33年間ずっとヒョロガリで、「細い」ということがコンプレックスでした。食べても太れないという話をすると羨ましがられますが…本人的には重大問題なわけで。

そんなヒョロガリ歴33年の私でしたが、腰痛発生が原因でトレーニングを開始したら…見事に筋トレにドはまりしました。より効率よく筋肉をつけるために勉強していく過程で、正しい食事トレをすれば誰でも体は大きくなることを知りました。

結果として1年間で10kgの増量に成功♪
現在も体重、筋肉共に増量中です。

この記事では私が体験したことや勉強して実践したことを基に、効率よく体を大きくする方法を書いていきます。

怒リーマー×怒リーマン

1年で体重を10kg増やした食事と筋トレ方法（脱ヒョロガリ）

ガリガリがコンプレックス、結構食べてるはずなのに太れない…昔の私と同じことで悩んでいる胃下垂男子は多いはずです。この記事では私が1年で体重を10キロ増やした食事とトレーニングの体験談を語っていきます。ちなみにこの記事で紹介する食事やトレーニングは、勉強した上で辿り着いた最終結果（記事を書いている時点）です。最初から効率よくデブ活ができたわけではありません…。開始時と1年後の食事やトレーニングの違いは別の記事にて説明します。▼INDEX（タップでジャンプ）筆者のスペック体をでかくするための食事1日の食事例筋...

まず初めに1日の摂取カロリーを大体でいいので計算してみてください。
計算をする日なのですが、「過剰に食べた日」「異常に食べなかった日」を対象とするのではなく、「よくある1日」の摂取カロリーを計算してみてください。
飲み物に含まれているカロリーも忘れずに。

摂取カロリーと一日の行動から太れない原因が少し見えてきます。

～1800kcal：食べる量が少なすぎる
1800～2300kcal：デスクワークの場合、体に異常があるかも。立ち仕事や営業の場合、食べる量が少なすぎる。
2300kcal～：体に異常があるかも。

運動や動く仕事を一切していなくて2300kcal以上摂取しているのに太れない人は体に異常があるかもしれません。人間ドックや精密検査を受けることを推奨します。

大半の方は「食べてなさすぎ」に該当するはずです。現に私も計算したら昔は1800kcal/1日と、食べてる気になっていたけど全然食べていませんでした。
体が大きくならない原因が判明すれば、あとは改善するだけです。

ヒョロガリの人は「消化」「吸収」のどちらか、もしくは両方がポンコツです。なので1食で大量にカロリーを摂取しても血肉にならずに終わってしまいます。
よってヒョロガリ打開の食事法は『1日6食』です！

「力士は1日2食で太ってるじゃーん」と思われるかもしれませんが…力士は内臓も一流の選ばれた戦士です。内臓がポンコツの我々が同じ食事法をしても栄養豊富なウンチを作るだけです。

『1日6食』を私はこのような感じで行っています。

朝食
午前間食
昼食
午後間食
夕食
就寝前

間食を加えることで、まずは先ほど計算した摂取カロリーの+500kcalを目指しましょう。それだけで半年くらいはガンガン体重が増えるはずです。
オススメの間食については下記の記事で詳しく説明しています。

怒リーマー×怒リーマン

太りたい方にオススメの食品やサプリメント5選（増量期の間食）

ヒョロガリを卒業するために増量中の方、バルクアップのためにカロリーを摂取しなくてはいけない方にオススメの食品や栄養補助食品を紹介します。私は普段の食事に今回紹介する食品をプラスすることで一年間で52kgから62kgへのウエイトアップに成功しました。▼INDEX（タップでジャンプ）ミックスナッツオレンジジュースプロテインバープロテイン粉飴（マルトデキストリン）最後にミックスナッツ▲INDEX増量期だけでなく、ダイエット中も間食としてオススメなのが『ミックスナッツ』です。ミックスナッツが間食に適している理由は下記に...

怒リーマー×怒リーマン

体重増加の停滞期はカロリーを見直せ！逆チートデイは効果なし

ヒョロガリ体型をコンプレックスに持ち、体重増加の食トレを始めた方がぶち当たるのが『停滞期』です。この記事では私が体験した停滞期の超え方と失敗に終わった逆チートデイについてお話します。デブ活が順調にいっていない方の参考になれば幸いです。▼INDEX（タップでジャンプ）筆者のデブ活記録摂取カロリーの見直し＆増量停滞期の打破逆チートデイは効果なし最後に筆者のデブ活記録▲INDEX開始時半年後1年後年齢33歳34歳体重52kg60kg62kg体脂肪率18%20%17%摂取カロリー1700kcal2300kcal身長173cm生まれてから33年間もヒョロガリだっ...

摂取カロリーを計算して、間食によって摂取カロリーを増やして、体重も増えてきた！

筋トレしないと腹にばかり脂肪がついてクソかっこ悪い体になっちゃうよ！！
特にヒョロガリの人が過剰摂取により一気に太ると腕が細く、腹だけズドーンとでた気持ち悪い体型になりやすいです。

せっかく体を大きくするのであれば、Vシェイプの逆三角形ボディーを目指しましょう。
下記の記事ではオススメのトレーニングを紹介しています。みんな大好きな腹筋トレーニングは『苦労対効果』が悪いのでやらなくても大丈夫です。

怒リーマー×怒リーマン

ヒョロガリがやるべき筋トレ3選！腹筋はコスパが悪いトレーニング

ヒョロガリを卒業するために筋トレをはじめてみたのはいいものの…どんなトレーニングをしていいかわからない。1年で10kgの増量に成功し、ヒョロガリを打開した私がカッコイイ体を作るためにオススメのトレーニングを紹介します。▼INDEX（タップでジャンプ）ヒョロガリが選びがちなコスパ悪トレーニング腕立て伏せスクワットチンニング（懸垂）最後にヒョロガリが選びがちなコスパ悪トレーニング▲INDEXヒョロガリを卒業しようと筋トレを始める方が選びがちなトレーニングが『腹筋』です。腹筋をシックスパックにしたいとはじめる方が多...

苦しくても食べて、つらくても体を追い込めば…どんなヒョロガリも体は大きくなります！それは私が実践しました。

・どれぐらい食べればいいのかわからない
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない

上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI（デリ）』のバルクアップセットをオススメします。
考え抜かれたPFGバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）の弁当で効率よくバルクアップをすることができます。

豊富なバルクアップメニューから選ぶことができるので、味に飽きが来ないのもひたすら食べなくてはいけないバルクアップ期には最適です。

◆バルクアップの味方◆