サイドレイズは腕を軽く曲げ、扱える重量で丁寧に…と多くのサイトやYOUTUBEでは紹介されている。ただボディービルダーやフィジーカーは高重量を肘を曲げて、かつチーティングを使って行っている。
正しいサイドレイズはどちらなのかわからないと疑問に思っている方も多いはずです。この記事では初心者がつまづくサイドレイズの疑問についてお答えします。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| 一般的なサイドレイズ | ||
| トップビルダー達のサイドレイズ | ||
| どちらのサイドレイズが正しい？ | ||
| 初心者は低重量サイドレイズから | ||
| 最後に | ||
一般的なサイドレイズ |
▲INDEX |
ブログやYOUTUBEで紹介されている一般的なサイドレイズは下記になります。
・低重量（扱える重量）
・肘を軽く曲げ
・チーティングを使わず（反動なし）
・床と並行になるくらい上げる
説明している人によっては「小指を上に向ける」「少し前傾姿勢」といった細かい特徴が追加されます。
どのブログやYOUTUBEにも共通していえることは…
扱える重量で丁寧にネチネチと！
これをサイドレイズの基本として伝えています。
トップビルダー達のサイドレイズ |
▲INDEX |
YOUTUBEでトップビルダーやトップフィジーカーのサイドレイズを見てみると、一般的に伝えられているサイドレイズと大きく異なることに気付くはずです。
・高重量
・肘を90度近く曲げる
・膝もしくは上体を使う（チーティング）
・床と並行までは上げない
一般的なサイドレイズとは一線を画すトレーニングに面を食らった方は多いはずです。私は「全然ちゃうやん…」と面を食らいました。笑
どちらのサイドレイズが正しい？ |
▲INDEX |
ではどちらのサイドレイズが正しいのか？
結論から言ってしまうとどちらのサイドレイズも正しいということになります。
一般的なサイドレイズとトップビルダー達が行うサイドレイズの大きな違いは「低重量」か「高重量」の違いになります。ここでいう「低重量」とは丁寧に動作をすることができる重さ、「高重量」とはストリクトな動作はできないが初動さえ突破できれば持ち上げることができる重さになります。
※ ストリクトとは反動を使用せず、正しいフォームで丁寧に筋肉を追い込むこと
トップビルダー達が行うサイドレイズを説明します。
・高重量
→筋肥大を狙うため
・肘を90度近く曲げる
→高重量故に肘を痛めるため
・膝もしくは上体を使う（チーティング）
→初動を突破するため
・床と並行までは上げない
→三角筋中部が最大収縮するポイントを理解しているため
トップビルダーというのは筋量もさることながら、トレーニング技術というのもズバ抜けています。チーティングを使ったとしても三角筋中部から負荷が抜けないようにコントロールされています。
仮に素人が見様見真似で高重量サイドレイズを行った場合、三角筋中部から負荷は抜けてしまい、いいトレーニングにはなりません。場合によっては肩をケガしてしまうでしょう…。
トップビルダー達は低重量の丁寧なサイドレイズは行わないのか？
これは人によるとしか言えません。丁寧なサイドレイズしかしない人もいれば、高重量の後に追い込みで低重量をする人もいるし、高重量しかやらない人もいます。
つまり高重量サイドレイズも低重量サイドレイズもどちらも素晴らしいトレーニングだと言えるのです。私個人の考えとしては筋肉に違った刺激を入れるという意味で、両方行うべきだと考えています。
初心者は低重量サイドレイズから |
▲INDEX |
トレーニング初心者の方は低重量サイドレイズから行うことをオススメします。
低重量サイドレイズで、まずは三角筋中部を意識した動きを習得することが第一目標です。どこまで上げると最大収縮するのか、どこまで上げると僧帽筋を使ってしまうのか、どこまで下げると負荷が抜けてしまうのか…三角筋中部のマッスルコントロールができないまま、高重量に挑戦してもいいトレーニングはできません。
三角筋中部を意識した動きができるようになり、ある程度筋肉が肥大化してきたら…高重量のサイドレイズに挑戦してみましょう。いきなり高重量に挑戦するのではなく、少しチーティングをいれれば挙がるくらいの重量から徐々に重くしていきましょう。
最後に |
▲INDEX |
正しいフォームで狙った個所に効かせないと理想の身体へ遠回りになってしまいます。
またトレーニングの質よりも大切なのは『栄養』です。
せっかく質の高いトレーニングで筋繊維をズタズタにしても、筋肉を修復するためのたんぱく質が不足していては筋力増加や筋肥大は望めません。
マイプロテインは『ハピタス』を経由して購入するだけでさらにお買い得になります。ハピタスを利用した購入方法は下記の記事で紹介しています。
| マイプロテインやiHerbでプロテインやサプリを購入する時に「プロモコード」「紹介コード」を利用している方が多いと思います。それらに加えて、『ハピタス』というポイントサイトを加えるとさらにお得にお買い物ができてしまいます。この記事ではマイプロテインやiHerbでよりお買得に買い物をする方法と、ハピタスの素晴らしさをお伝えします♪▼INDEX（タップでジャンプ）ハピタスとは？まずはハピタスに登録ハピタス経由でお買い物最後にハピタスとは？▲INDEX『ハピタス』とは、ポイントサイト（お小遣いサイト）と呼ばれているサイト... ハピタス経由で『マイプロテイン』を購入してないの？【iHerbもさらにお買得に】 - 怒リーマー×怒リーマン |
◆筋トレ初心者にオススメの記事◆
| 筋トレは正しい知識を持って実戦しないと、効果が上がらないどころか『筋力の低下』『怪我』という逆効果になってしまいます。トレーニングするのであれば効率的に筋力アップを図りたいはずです。この記事では素人が思い込みがちな認識相違を正していきます。▼INDEX（タップでジャンプ）筋トレは量より質！フォームが大事回数は目安、限界まで追い込むのが基本ローテーションとインターバルトレーニング前の有酸素運動は効果ダウン休息もトレーニング朝、寝る前、トレ後はプロテイン！最後に筋トレは量より質！フォームが大事▲INDEX「... 筋トレ初心者は間違った知識に注意！トレーニング、休息、栄養 - 怒リーマー×怒リーマン |
| トレーニング素人なのに最初からジムに通いだす人は大抵3カ月以内に挫折します。「基礎筋力」「メンタル」「知識」が伴っていないのに、ジムに通うのは効果や費用の面でオススメできません。この記事では筋トレ初心者に『ジムをオススメしない3つの理由』と『家トレのススメ』を書いていきます。▼INDEX（タップでジャンプ）【一般論】ジムがオススメされている理由ジムにいけなくなると筋トレを諦める筋力不足で効果的なトレーニングができないジムに行っただけで満足する人が多い【推奨】家で自重トレーニング、チューブから始める１... 筋トレ初心者はジムに行くべきでない3つの理由！家で自重トレが基本 - 怒リーマー×怒リーマン |
◆オススメのサプリ5選◆
| 筋トレの効果を高めたい！より効率的に筋肉を大きくしたい！トレーニングをする方なら誰もがこのように考えるはずです。筋肉のパフォーマンスを向上サプリ、筋トレによる筋肉分解を防ぐサプリ…この記事ではオススメのサプリを5種紹介しますので、自分にあったものを選択しましょう。▼INDEX（タップでジャンプ）グルタミンBCAAEAAクレアチンマルチビタミン最後にグルタミン▲INDEXグルタミンとは筋肉や血液中には多くのグルタミンが蓄積されていますが、筋トレやストレスなどでグルタミンが不足すると…筋肉を分解してグルタミンを補給し... 筋トレ前後にオススメのサプリ5選（グルタミン、クレアチン、BCAA、EAA） - 怒リーマー×怒リーマン |
| 外出先やジムでプロテインを飲みたい！BCAA等の粉サプリをバッグに常備しておきたい！この記事ではプロテインの持ち運びに関する悩みを解決するグッズをご紹介します。▼INDEX（タップでジャンプ）携帯用プロテインファンネル粉ミルクかんたんバッグ最後に携帯用プロテインファンネル▲INDEXプロテインを持ち運ぶ代名詞的なアイテムが『携帯用プロテインファンネル』です。ファンネルとは漏斗（ろうと・じょうご）のことで、持ち運びだけでなく漏斗としての機能も併せ持っています。じょうごがセットになっているため、ペットボトルにプ... 【外出用】プロテイン・サプリの持ち運びに使えるアイテム - 怒リーマー×怒リーマン |