ヒョロガリ体型をコンプレックスに持ち、体重増加の食トレを始めた方がぶち当たるのが『停滞期』です。
この記事では私が体験した停滞期の超え方と失敗に終わった逆チートデイについてお話します。デブ活が順調にいっていない方の参考になれば幸いです。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| 筆者のデブ活記録 | ||
| 摂取カロリーの見直し＆増量 | ||
| 停滞期の打破 | ||
| 逆チートデイは効果なし | ||
| 最後に | ||
筆者のデブ活記録 |
▲INDEX |
| 開始時 | 半年後 | 1年後 | |
|---|---|---|---|
| 年齢 | 33歳 | 34歳 | |
| 体重 | 52kg | 60kg | 62kg |
| 体脂肪率 | 18% | 20% | 17% |
| 摂取カロリー | 1700kcal | 2300kcal | |
| 身長 | 173cm | ||
生まれてから33年間もヒョロガリだった私ですが、1年間の肉体改造に成功し、少しはまともな身体になることができました。
肉体改造開始と同時に食生活に加えたのは…朝食、トレ後、就寝前に粉飴を入れたハイカロリープロテインを飲むことです。これにより半年間で8kgの増量に成功しました。
※ 粉飴とは炭水化物の結晶です。病人や老人が飲み物に混ぜることでカロリーを摂取するための栄養補助食品です。
そして半年後から停滞期が始まります。
7～9か月：59kg～61kgを彷徨う
10か月：61kg～62kgの範囲に増量
11～12か月：61kg～62kgを彷徨う
10か月以降は体重の増加ができず、体脂肪率がガンガン減っていきました。
そしてこの停滞を乗り越えるべく、初めて『摂取カロリー』を見直しました。
※ 上記の摂取カロリーは思い出しながら後で計算したものです。
摂取カロリーの見直し＆増量 |
▲INDEX |
体重の増加が完全に止まって、体脂肪率が減っていくのを見て…摂取カロリー＜一日の消費カロリーとなってしまっていることに気づきました。
そして改めて摂取カロリーを計算してみると…2300kcal。私の想定よりも300kcal程度少ないことが判明しました。
はじめたばかりの頃は2300kcalでもガンガン脂肪も筋肉もついてきましたが、筋肉が増えて基礎代謝が増えたことにより一日の消費カロリーが摂取カロリーを上回るようになってしまったわけです。
原因が判明したので、朝と昼の間食に「ミックスナッツ：150kcal」、昼食に「ミニカップ麺：200kcal」を追加、夕食に「揚げ物：200kcal」を追加することで1日の摂取カロリーを550kcal増やしました（合計：約2900kcal）。
体重の増加が2～3か月停滞している方は筋肉の増加に伴って「摂取カロリー≦消費カロリー」となってしまった可能性があります。
改めて『摂取カロリーの再計算』と『摂取カロリーの増量』をしてみてください。
停滞期の打破 |
▲INDEX |
『摂取カロリーの再計算』と『摂取カロリーの増量』を実践したところ…一週間で最高体重を更新することに成功しました。増えた分は摂取カロリーの超過による脂肪であるため、腹周りが少し悲しくなりましたが…これで筋肉も最高効率で増えていくためよしとします。
体重に増減がなくても筋肉は増加しますが…やはり「体重が増える」といった数値化された目に見える結果があるとモチベーションがアップします。
逆チートデイは効果なし |
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ちなみに停滞期中に二度『逆チートデイ』を実施しましたが…私は停滞期を打破することはできませんでした。打破できないだけであれば定期的に挑戦してもよかったのですが…逆チートデイ実施日にエネルギー不足から筋肉が分解されそうなのでやめました。
カロリー制限が続くとエネルギー不足から、身体が自然と省エネモード（消費カロリー大幅ダウン）に切り替わります。これがダイエット中の停滞期です。この省エネモードを打破するために、暴飲暴食をして大量のエネルギーを体内に取り込んで無理やり省エネモードを解除するのが『チートデイ』になります。
『逆チートデイ』はその逆で、エネルギーの過剰摂取による超浪費モード（消費カロリー大幅アップ）を「絶食」もしくは「カロリー制限」によって強制解除するのが目的です。
最後に |
▲INDEX |
ヒョロガリの方は自分では結構食べてるつもりでも計算してみると大したことがない場合があります。
現在の私は毎日3000kcal程度摂取していますが、常に満腹の状態で食べるのが正直しんどいです。食トレってかなり厳しいです！満腹状態でも無理やりカロリーを摂取するのに役立っているのが『粉飴（マルトデキストリン）』です。
価格は安価で、液体にもよく溶け、甘さは砂糖の1/8であるため…プロテインやジュースにいれるだけで簡単に摂取カロリーを増やすことができます。
白米やパンといった炭水化物を食べるのが厳しいときは粉飴で目標カロリーを満たすことをオススメします。
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