トレーニングにおいて一番重要なのは「続けること」です！！
スタイルを良くするために意気込んで初めて見たものの、すぐ辞めてしまったという挫折経験がある方は非常に多いはずです。この記事ではフィットネス初心者でも続けやすい「ながらトレーニング」を紹介します。
「ながらトレーニング」を継続することで肉体の変化を感じ、フィットネスの楽しさにどっぷりハマってから本格的なトレーニングをはじめるというのが理想です。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| なぜ「ながらトレーニング」が推奨なのか？ | ||
| ①ハーフスクワット（下半身全般） | ||
| ②カーフレイズ（ふくらはぎ） | ||
| ③ニートゥチェスト（腹筋下部） | ||
| ④シュラッグ（僧帽筋－首から肩） | ||
| ⑤チェストプレス（胸筋）※チューブ必須 | ||
| ⑥シーテッドロウ（背筋）※チューブ必須 | ||
| トレーニングスケジュールについて | ||
| 最後に | ||
なぜ「ながらトレーニング」が推奨なのか？ |
▲INDEX |
結婚式だけ痩せてれば後はデブでいい！
健康診断だけ50kgをきりたい！
上記のように「瞬間的に痩せてればいい！」という方は、いきなり過酷な筋トレやランニング、無茶な食事制限を実践しても問題ありません。目的の日までに是が非でもノルマを達成しましょう。
いいスタイルを長く保ちたい！
マッチョになりたい！
運動不足を解消して健康的になりたい！
上記のように「死ぬまで理想のボディーを保ちたい」という方や「死ぬまで健康でいたい」という方は、まずは『ながらトレーニング』を実践して、身体の変化を実感し、フィットネスの奥深さを知ることをオススメします。
なぜトレーニング初心者には「ながらトレーニング」がオススメかといいますと…
トレーニングの時間を特別用意する必要がない
テレビ、スマホ、小説を見ながらできる
そんなにつらくない（きつくない）
ダイエット目的の方のゴールは目標体重到達ではありません。目標だった体重をキープすることです。筋トレをしてマッチョになりたい方も同様です。
運動不足を解消したい方は、お爺ちゃんやお婆ちゃんになっても運動不足を解消し続ける必要があります。
つまり求められていることは…
一瞬頑張れるトレーニングではなく、一生継続できるトレーニングなのです！！
「ながらトレーニング」の負荷がちょうどいい方は、満足いくまで「ながらトレーニング」を。体の変化が楽しくなってきて、もっと高みを目指したい方はジムにいってウェートトレーニングなどを本格的にはじめましょう。
初心者の方は「ながらトレーニング」で無理のないトレーニングからはじめてみましょう。
①ハーフスクワット（下半身全般） |
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トレーニングの王道である「スクワット」は、『太もも（前面）』『太もも（裏面）』『お尻』を強化することができます。人体の中で一番大きな筋肉である太ももを強化できるため、代謝がいい体を手に入れるダイエット向きのトレーニングになります。
「太ももが太くなりそうで嫌だ」という女性の方はたくさんいらっしゃると思いますが、自重かつハーフ（半分）のスクワットでは太ももは太くなりません。むしろ締まります！！
スクワットでごつい太ももになるのは、バーベルを担いでフルスクワットを行った場合です。
【トレーニング方法】
①胸を張り、背筋を伸ばした（真っすぐ）姿勢を作る。
②足は肩幅よりやや広く、つま先はやや外側に開く。
③姿勢をキープしたまま、息を吸いながら膝を屈伸する。太ももの裏が床と平行になる手前まで降ろす。
④降ろしたところで2～3秒キープ。
⑤息を吐きながら上体を起き上がらせる。
【注意点】
・膝がつま先よりも前にでないようにする。
・カカトに体重が乗っていることを意識する。
・前傾姿勢にならないように。
・降ろす時も上げる時もゆっくり筋肉に負荷を効かせる
フルスクワットではなく、ハーフスクワットをオススメする理由は…ハーフのほうがしんどくないからです。フルスクワットを完璧に行うと途中から息が上がり、足もパンパンになり、とてもじゃないですがテレビを見てる余裕なんてありません。
最初はテレビやドラマを見ながらハーフスクワットからはじめ、体力がついてきたらフルスクワットに挑戦することをオススメします。
②カーフレイズ（ふくらはぎ） |
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「ふくらはぎ」を鍛える定番トレーニングといえば『カーフレイズ』になります。
ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれており、筋量が増えると血液を押し返す力が高まるため、末端冷え性などが改善されるというメリットがあります。
ふくらはぎがゴツくならないか不安な女性の方もいると思いますが、自重でトレーニングする分にはゴツくはなりません。
【トレーニング方法】
①足を真っ直ぐにして踵を浮かし、身体を限界まで持ち上げる。
②限界まで持ち上げたら、2～3秒キープ。
③地面に踵をつけないようにゆっくり降ろす。
【注意点】
・踵を地面につけず筋肉にテンションをかけたまま行う。
トレーニングの負荷が軽い割にダイエット効果や冷え性改善などのメリットが多いので、必ずトレーニングメニューに入れてください。
テレビやドラマはもちろん、慣れてくるとスマホや小説を読みながらでもトレーニングできます。
私は歯磨き中や洗濯を干す時もカーフレイズをしています。笑
③ニートゥチェスト（腹筋下部） |
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腹筋下部を強化するのに適したトレーニングが『ニートゥチェスト』です。
腹筋下部は非常に脂肪が付きやすく、ぽっこりお腹となりやすい箇所です。お腹周りが気になり始めた方は是非トレーニングメニューに加えましょう。
【トレーニング方法】
①床もしくはソファに座り、手を後方について体を支える。
②脚を上げて軽く曲げる。
③膝を曲げながら脚を胸に引き付ける。
④限界まで引き付けたら、2～3秒キープ。
⑤脚ゆっくり伸ばす。
【注意点】
・背中から腰を気持ち丸める（猫背気味）
⇒胸を張った状態だと腰を痛めやすい
・脚を伸ばした時にカカトを地面につけない。
⇒負荷を逃がさない。
・膝を胸に引き付けるときに息を吐き切る
⇒腹圧が高まり効果アップ
・膝を胸から離す時に息を吸う。
両手をソファもしくは床につけるため、小説やスマホ操作をすることはできません。少しハード目のトレーニングとなるため、頭にしっかり入れたいドラマなどを見ながらするのではなく、なんとなく見れればいいバラエティー番組などを見ながら実践しましょう。
④シュラッグ（僧帽筋－首から肩） |
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僧帽筋（首から肩）を鍛えるのに適したトレーニングが『シュラッグ』です。
僧帽筋を鍛えることで肩の血流がよくなるため、肩こりしづらい体を作れたり、肩こり改善に効果があります。
【トレーニング方法】
①両足を肩幅程度に広げ、手のひらが自分の方へ向くように両手にダンベルを持つ
②肩をすくめるようにして、肩甲骨を上げることでダンベルを持ち上げる
③限界まで肩甲骨を上げた位置で2～3秒静止
④ダンベルをゆっくり下ろす
【注意点】
・ダンベルがない場合は500mlのペットボトルで代用
・低負荷（500mlペットボトル等）から始める
・ダンベルを下すときは肩甲骨を限界まで下げるイメージ
・首は動かさない
・腕は脱力（腕の力を使わない）
肩を動かすイメージよりも肩甲骨を上下させるイメージでトレーニングをしましょう。
このトレーニングも負荷がそこまで高くなく、継続しやすい種目になります。両手がふさがってしまうため、テレビやドラマを見ながら実践しましょう。
⑤チェストプレス（胸筋）※チューブ必須 |
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大胸筋と二の腕（上腕三頭筋）を鍛えるのに適したトレーニングが『チューブチェストプレス』です。
女性はバストアップ、男性はたくましい胸板を手に入れることができます。
【トレーニング方法】
①ゴムチューブを背中に回し、チューブを持つ。
②肩甲骨を寄せて下げる（胸を張る）
③肩甲骨を寄せたまま、チューブを持った手を前に押し出す。
④ゆっくり胸横まで戻す。
【注意点】
・常に肩甲骨を寄せて下げた状態で行う（胸をずっと張ったまま）
・負荷はチューブを持つ長さで変える。
⇒チューブを短く持つ＝高負荷、長く持つ＝低負荷
・腕を前に押し出す時、肘が伸び切る手前で止める。
⇒肘が伸び切ると負荷が逃げてしまう。
立ったままでも、ソファに座ってもどちらでもいいトレーニングになります。
トレーニング負荷は低いため、テレビを見ながら大胸筋を鍛えましょう。
⑥シーテッドロウ（背筋）※チューブ必須 |
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広背筋を鍛えるのに適したトレーニングが『チューブシーテッドロウ』です。
女性は背中から腰にかけての美しいS字カーブ、男性は広くたくましい背中を手に入れることができます。
【トレーニング方法】
①床に座り、チューブを足の裏にかける。
②膝を少し曲げ、チューブを持つ。
③肩甲骨を寄せて下げる（胸を張る）
④チューブを背中側に引く。
⑤限界までチューブを引いたら、ゆっくり戻す。
【注意点】
・常に肩甲骨を寄せて下げた状態で行う（胸をずっと張ったまま）
・腕の力でチューブを引くのではなく、背中で引く。
⇒慣れるまでは肘を後ろに引くイメージ
トレーニング負荷は低いため、テレビを見ながら美しい背中を目指してを鍛えましょう。
トレーニングスケジュールについて |
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トレーニングの頻度と時間については正解がなく、各々が継続できるペースでやればいいと私は考えます。
【例1】少しづつ毎日トレーニングやりたい人
月曜日：スクワット（下半身全般）
火曜日：チェストプレス（胸）
水曜日：ニートゥチェスト（腹筋下部）
木曜日：スクワット（下半身全般）
金曜日：カーフレイズ（ふくらはぎ）
土曜日：シーテッドロウ（背中）
日曜日：シュラッグ（僧帽筋）
【例2】ドカっとトレーニングやりたい人
月曜日：休み
火曜日：休み
水曜日：チェストプレス、ニートゥチェスト（胸、腹筋下部）
木曜日：休み
金曜日：休み
土曜日：スクワット、カーフレイズ（下半身全般）
日曜日：シーテッドロウ、シュラッグ（背中、僧帽筋）
上記のトレーニングスケジュールは超回復（トレーニングで傷ついた筋肉が回復する期間）を考慮して組んであります。
お腹の肉を落としたいからと、毎日ニートゥチェスト（腹筋下部）だけをトレーニングするということはやめましょう。場合によってはオーバーワークで筋力が低下してしまいます。
最後に |
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トレーニングを続けるコツは無理をしないことです。
トレーニング初期は辛くない負荷のトレーニングを、テレビやドラマを見ながらすることでトレーニングに対する抵抗をなくすことが最初の一歩です。
そこまできつくない『ながらトレーニング』でも3か月も続ければ体型は変化してきます！
またトレーニングで傷ついた筋繊維を回復させるためには、休息と共に『栄養（タンパク質）』が必要です。
たんぱく質を補給するのにオススメなのはやはり「プロテイン」です。プロテインを筋肉増強剤やステロイドと勘違いしている方も多くいますが…プロテインは不足がちなタンパク質を摂取するためのサプリメントになります。
多くの種類が販売されているプロテインの中で私のオススメは…女性に必要な栄養素をプロテインに配合したプロテイン『タンパクオトメ』になります。
タンパクオトメはコラーゲン、ヒアルロン酸、ビタミンABCDE、ヘム鉄、葉酸、食物繊維と女性に必要なビタミンやミネラルがすべて含まれています。タンパク質だけでなく不足している栄養素も摂取したいという方に是非飲んでもらいたいプロテインです。
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