家トレの王道といえば腕立て伏せですが、慣れてくると自重では負荷が足りず、大胸筋や上腕三頭筋への刺激が足りなくなってしまいます。
この記事ではプッシュアップの負荷を高めることができる家トレグッズをランキング形式でご紹介します。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| 【第3位】アンクルウェイト | ||
| 【第2位】プッシュアップバー | ||
| 【第1位】ウェイトベスト | ||
| 最後に | ||
【第3位】アンクルウェイト |
▲INDEX |
第3位は『アンクルウェイト（リストウェイト）』です。
腕立て伏せは大胸筋、上腕三頭筋、三角筋のトレーニングなのに…「なぜアンクル（足首）？」
アンクルウェイト（リストウェイト）の中には二つを組み合わせることで腰に巻くことができるグッズが存在します。
アンクルウェイトを組み合わせることで胸に巻くことができ、腕立て伏せの負荷を高めることができるとわけです。
※ 胸への装着は前屈状態で行います。立って行うとずり落ちるため。
私自身、ウェイトベストを手に入れるまではこの方法で腕立て伏せの負荷を高めてトレーニングをしていました。一つ3kgのウェイトを組み合わせて、トータル6kgを胸に巻いて腕立をすると負荷はかなり高くなります。
【アンクルウェイトの良い点】
・価格が安価
・場所を取らない
・様々なトレーニングで活躍
【アンクルウェイトの微妙な点】
・重さの上限が低い（0.5～3kg）
・装着が少し難（腕立使用時）
アンクルウェイトの一番の利点は、様々なトレーニングの負荷を高める汎用性の高さです。
足首に巻けば「レッグレイズ」「ニートゥーチェスト」等で鍛えづらい腹筋下部を刺激することができ、手首に巻けば「サイドレイズ」で肩を、腰に巻けば「スクワット」「レッグランジ」で下半身の強化を図ることができます。
圧倒的な汎用性の高さから初心者から上級者まで、持っていて損はない家トレグッズです。
【第2位】プッシュアップバー |
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第2位は腕立て伏せのお供といっても過言ではない『プッシュアップバー』です。
プッシュアップバーを使用するメリットは二つあります。
一つ目は「より深く落とし込むことができる」点です。床に手をついて腕立て伏せをするよりも深く落とすことで負荷を高めることができます。
二つ目は「手首にかかる負担減」です。床に手をついて行う腕立て伏せは手首への負担が大きく、故障へと繋がってしまいます。プッシュアップバーは手首を伸ばした状態で腕立て伏せができるため、手首の負担が大幅に減少します。
【プッシュアップバーの良い点】
・価格が安価
・他のウェイトグッズと組み合わせが可能
・手首の負担大幅減少
【プッシュアップバーの微妙な点】
・プッシュ系種目でしか使えない
腕立て伏せをメイントレーニングにしている方は必ず用意することをオススメします。
私自身、床に手をついて腕立て伏せをすると手首が痛かったのですが、プッシュアップバーを使用すると手首の痛みは一切なくなりました。
【第1位】ウェイトベスト |
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第1位は『ウェイトベスト』です。
ウェイトベストはその名の通り、重りをいれることを想定されて作られたベストです。中には最大20kgもウェイトを増やせるものもあります。
ウェイトベストの最大の利点は、腕立て伏せの負荷を最大限にまで高めることができる点です。
通常、腕立て伏せによる負荷は体重の60%と言われています。つまり70kgの人の負荷は自重で約40kgです。
仮に20kgのウェイトベストの負荷が全て加わった場合、腕立て伏せの負荷は約60kg…自重に比べて負荷が50％アップとなるわけです。体重が軽い方ほど負荷アップの恩恵が大きくなります。
【ウェイトベストの良い点】
・ウェイト量を調節できる
・様々なトレーニングで活躍
【ウェイトベストの微妙な点】
・価格が少し高価
ウェイトベストは腕立て伏せだけでなく、三角筋と上腕三頭筋を鍛える「倒立立て伏せ」、大胸筋下部を鍛える「ディップス」、広背筋を鍛える「チンニング（懸垂）」、下半身を鍛える「スクワット」「レッグランジ」…様々なトレーニングの強度を高めることができる有能アイテムです。
家トレ中級者～上級者は導入を検討してみてください。
最後に |
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質の高いトレーニングを行っても、食事をいい加減にしてしまうとダイエットもバルクアップもうまくいきません。
・食べる量を考えるのが面倒くさい
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない
上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI（デリ）』をオススメします。
考え抜かれたPFGバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）の弁当で効率よく筋量を増やすことができます。
身体を劇的に変化させたい！と考える方はトレーニングだけでなく、食事にも最新の注意を払いましょう。
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参考文献：厚生労働省
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