筋トレ初期はあった筋肉痛が来なくなってしまった！
筋肉痛がこないことで筋肥大しているのか不安になっている方も多いはずです。この記事では筋肉痛が来ない原因と解決するためのテクニックやトレーニング法をお伝えします。
| ▼INDEX（タップでジャンプ） | ||
| 筋肉痛が来ない原因 | ||
| 【打開策①】フルレンジで筋肉を十分にストレッチ | ||
| 【打開策②】気合で+3回 | ||
| 【打開策③】ドロップセット | ||
| 【打開策④】種目をマンネリさせない | ||
| 最後に | ||
筋肉痛が来ない原因 |
▲INDEX |
筋肉痛が来ない原因は「筋肉に新しい刺激が入っていない」…これに尽きます。
ここでいう「新しい刺激」とは…
・前回よりも強度の高い刺激（追い込み）
・使い慣れていない筋肉の使用
筋肉痛が来ないという方の多くはしっかり追い込んでいる気になっても、実はまだ余力を残しているというケースが非常に多いです。
筋肉痛が来なくても筋肥大するという意見もありますが、個人的には筋肉痛が来るくらい体を追い込んだほうが筋肉の成長が著しいように考えています。
後述では「徹底的に体を追い込む方法」「トレーニングのマンネリ防止」をお伝えします。
【打開策1】フルレンジで筋肉を十分にストレッチ |
▲INDEX |
トレーニングの基本は『フルレンジ（最大可動域）』で行うことです。
もし浅い腕立て伏せや浅いスクワットをしているようであれば、フルレンジでのトレーニングに挑戦してみてください。
浅いトレーニングをする人に多いのが…「腕立て伏せ30回」と決めて、30回を達成するために1回の腕立て伏せを浅くするケースです。浅い腕立て伏せを30回するよりも深い腕立て伏せを10回した方が筋繊維にダメージを与えることができます。
浅いトレーニングを行っている人は、今後はすべてのトレーニングにおいて「フルレンジ」を意識して下さい。ウエイトトレーニングでも高重量ローレンジよりも扱える重量でフルレンジのほうが筋肥大します。
【打開策②】気合で+3回 |
▲INDEX |
結局のところ、身体を追い込めるかどうかは『気合』です。
トレーニングを行っている最中に限界がきて「もう無理…」と脳が諦めようとします。ただ脳が限界だと感じても、実は体はまだまだ余力があります。
脳の命令を無視して、「気合」で余力を潰せるかが体を追い込めるかどうかになってきます。テクニックとかではなく、精神面で解決するしかありません。
トレーニング初心者の方は「もう無理…」と感じてから、追加で2～3回を気合でこなせるように頑張ってみましょう。最後はチーティング（反動）などを駆使しても問題ありません。
1セット終了後に「喋ったり」「スマホを見る余裕がある」間はまだまだ追い込み不足です。
【打開策③】ドロップセット |
▲INDEX |
打開策②の根性論がどうしてもできないという方にオススメなのが『ドロップセット』です。
『ドロップセット』とは、短時間インターバルで負荷を下げて体を追い込むトレーニングです。
腕立て伏せを例に説明します。
ディクラインプッシュアップ（高負荷腕立て伏せ）を限界まで
↓
インターバル10秒以下
↓
ノーマルプッシュアップ（通常腕立て伏せ）を限界まで
↓
インターバル10秒以下
↓
膝付きプッシュアップ（低負荷腕立て伏せ）を限界まで
上記で1セットです。
筋肉が回復する間もなく、次の動作に突入するため、心肺機能にも負担がかかる非常にハードなトレーニングとなっています。
正直めちゃくちゃシンドイです！！
ただ1セットやりきった後の達成感は非常にあり、人によってはクセになります。笑
打開策②の根性論で体を追い込める方も月に一度、または定期的にドロップセットのトレーニングを導入するとトレーニングのマンネリ回避になります。
【打開策④】種目をマンネリさせない |
▲INDEX |
トレーニングメニューが固定となっている方は、普段やらない種目を取り入れると筋肉に普段と違った刺激が入り、筋肉痛が起こります。
普段ノーマルプッシュアップしかやらない人は、「ディクライン」「ワイド」「ナロー」「リバースグリップ」と普段やらない腕立て伏せに挑戦することでいつもとは違った刺激が大胸筋や上腕三頭筋に入ります。
普段ラットプルダウンしかやらない人は、チンニング（懸垂）をやってみると広背筋や大円筋に違った刺激が入ります。
筋肥大に必要なのは筋肉への刺激です。トレーニングがマンネリにならないように毎回同じ種目ではなく、6種目のうち3種目をやるといったように上手にローテーションしていきましょう。
最後に |
▲INDEX |
質の高いトレーニングを行っても、食事をいい加減にしてしまうとダイエットもバルクアップもうまくいきません。
・食べる量を考えるのが面倒くさい
・何を食べればいいのかわからない
・忙しくて食事を考える暇がない
上記のような食事の悩みを持つ方には『筋肉食堂DELI（デリ）』をオススメします。
考え抜かれたPFGバランス（タンパク質、脂質、糖質のバランス）の弁当で効率よく筋量を増やすことができます。
身体を劇的に変化させたい！と考える方はトレーニングだけでなく、食事にも最新の注意を払いましょう。
◆バルクアップの味方◆
◆筋トレ初心者にオススメの記事◆
| 筋トレは正しい知識を持って実戦しないと、効果が上がらないどころか『筋力の低下』『怪我』という逆効果になってしまいます。トレーニングするのであれば効率的に筋力アップを図りたいはずです。この記事では素人が思い込みがちな認識相違を正していきます。▼INDEX（タップでジャンプ）筋トレは量より質！フォームが大事回数は目安、限界まで追い込むのが基本ローテーションとインターバルトレーニング前の有酸素運動は効果ダウン休息もトレーニング朝、寝る前、トレ後はプロテイン！最後に筋トレは量より質！フォームが大事▲INDEX「... 筋トレ初心者は間違った知識に注意！トレーニング、休息、栄養 - 怒リーマー×怒リーマン |
| トレーニング素人なのに最初からジムに通いだす人は大抵3カ月以内に挫折します。「基礎筋力」「メンタル」「知識」が伴っていないのに、ジムに通うのは効果や費用の面でオススメできません。この記事では筋トレ初心者に『ジムをオススメしない3つの理由』と『家トレのススメ』を書いていきます。▼INDEX（タップでジャンプ）【一般論】ジムがオススメされている理由ジムにいけなくなると筋トレを諦める筋力不足で効果的なトレーニングができないジムに行っただけで満足する人が多い【推奨】家で自重トレーニング、チューブから始める１... 筋トレ初心者はジムに行くべきでない3つの理由！家で自重トレが基本 - 怒リーマー×怒リーマン |
◆プロテインやサプリについて◆
| プロテインを飲むと太る！髪の毛が薄くなる！体臭やオナラが臭くなる！ホントのような嘘のような話がプロテインには沢山ついてきます。この記事はプロテインに纏わる嘘と本当を解説していきます。▼INDEX（タップでジャンプ）プロテインを飲むと太る？プロテインを飲むとハゲる？プロテインを飲むと体臭やオナラが臭くなる？最後にプロテインを飲むと太る？▲INDEXプロテインを飲むと太る？これは本当であり、間違いでもあります。プロテインの1食分のカロリーはメイカーや種類によって異なりますが約100kcal程度です。プロテイン1食のカ... プロテインのウソ・ホント【太る？ハゲる？体臭がきつくなる？】 - 怒リーマー×怒リーマン |
| 筋トレの効果を高めたい！より効率的に筋肉を大きくしたい！トレーニングをする方なら誰もがこのように考えるはずです。筋肉のパフォーマンスを向上サプリ、筋トレによる筋肉分解を防ぐサプリ…この記事ではオススメのサプリを5種紹介しますので、自分にあったものを選択しましょう。▼INDEX（タップでジャンプ）グルタミンBCAAEAAクレアチンマルチビタミン最後にグルタミン▲INDEXグルタミンとは筋肉や血液中には多くのグルタミンが蓄積されていますが、筋トレやストレスなどでグルタミンが不足すると…筋肉を分解してグルタミンを補給し... 筋トレ前後にオススメのサプリ5選（グルタミン、クレアチン、BCAA、EAA） - 怒リーマー×怒リーマン |